Wann & wie dehnen?

 

Kurzantwort:
Wenn Du vor dem Lauf unbedingt dehnen willst, dann setze auf dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen ist vor dem Lauf nicht sinnvoll – und kann Deine Leistung sogar leicht verschlechtern. Nach dem Laufen spricht dagegen wenig gegen statisches Dehnen – wenn Du es magst.

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Was sagt die Wissenschaft?

• Statisches Dehnen (z. B. Dehnen in Haltepositionen) direkt vor dem Laufen hat laut mehreren Studien keinen positiven Effekt auf Deine Leistung – im Gegenteil, es kann kurzfristig sogar kontraproduktiv sein:

  „Statisches Dehnen vor Ausdauerbelastungen kann die Leistung leicht reduzieren und den Energieverbrauch erhöhen.“
  → Wilson et al., 2010 (Studienlink)

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• Dynamisches Dehnen (z. B. leichte, schwingende Bewegungen) kann hingegen die Laufökonomie verbessern und zu längerer Ausdauerleistung beitragen:

  „Dynamisches Dehnen vor dem Laufen kann Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die Performance verbessern.“
  → Panascì et al., 2024 (Studienlink)

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Was heißt das für Dich als Laufanfänger/in?

• Verzichte vor dem Lauf auf statisches Dehnen. Es bereitet Dich nicht optimal auf die Belastung vor.

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• Setze stattdessen auf:
  – Mobilisierende Übungen
  – Dynamisches Dehnen (z. B. Beinschwünge, Anfersen, Skippings)
  – 5–10 Minuten Einlaufen in lockerem Tempo

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• Nach dem Lauf: Statisches Dehnen ist ok – aber nicht zwingend notwendig. Es kann helfen, zur Ruhe zu kommen, den Muskeltonus zu verringern oder persönliche Muskelverspannungen zu lösen.

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Mein Coaching-Tipp:

Dehnen ist sinnvoll – aber der Zeitpunkt und die Art sind entscheidend. Welche Beweglichkeitsübungen für Dich wirklich Sinn machen, hängt stark von Deiner individuellen Bewegungsqualität ab.

Ich dehne mich beispielsweise regelmäßig nach dem Training. Mobility als eigenständige Trainingseinheit im Wochenzyklus einzubauen ist aus meiner Sicht sinnvoll, weil mangelnde Beweglichkeit ein leistungslimitierender Faktor ist.

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