Verletzungsfrei bleiben

Wie du dein Laufpensum erhöhst, ohne dich zu verletzen

Einleitung

Du willst mehr laufen – schneller, weiter, öfter. Ein völlig natürlicher Wunsch, vor allem wenn du merkst, dass deine Form besser wird. Doch genau hier beginnt die Herausforderung: Wie steigerst du dein Training sinnvoll, ohne dabei deinem Körper zu schaden?

Viele Laufverletzungen entstehen nicht durch Pech oder falsche Schuhe, sondern durch zu schnelle Belastungssteigerung. Aber was ist „zu schnell“ – und wie findest du deinen optimalen Weg?

Häufige Fragen – kurz erklärt

Wie viel darf ich pro Woche zulegen?
Eine gängige Faustregel ist die 10-%-Regel, also nicht mehr als 10 % mehr Umfang pro Woche. Studien zeigen jedoch: Selbst größere Steigerungen führen nicht automatisch zu mehr Verletzungen, wenn sie richtig kombiniert werden (Ramskov et al., 2021).

Ist langsamer mehr besser?
Nicht immer. Eine Studie an Marathonläufer/innen zeigt: Wer unter 30 km pro Woche läuft, hat ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie jemand mit 30–60 km/Woche (Rasmussen et al., 2013). Entscheidend ist also nicht nur das „Wie viel“, sondern auch das „Wie schnell“ und „Wie regelmäßig“.

Was ist riskanter: Tempo oder Umfang?
Beides kann zu unterschiedlichen Verletzungen führen. Studien deuten darauf hin, dass ein Fokus auf hohe Intensität eher zu Problemen an der Achillessehne oder Plantarfaszie führt, während hoher Umfang häufiger Knieprobleme begünstigt (Ramskov et al., 2018), (Nielsen et al., 2013).

Was heißt das jetzt konkret für dich?

Plane in Zyklen: Steigere dein Laufpensum über 3–4 Wochen moderat, dann folgt eine Entlastungswoche.
Vermeide doppelte Steigerung: Erhöhe nicht gleichzeitig Tempo und Umfang – das ist laut Studien die riskanteste Kombi.
Höre auf deinen Körper: Frühwarnzeichen wie Ziehen in der Wade oder Knieschmerzen? Kein Grund zur Panik – aber ein Signal, den Plan individuell anzupassen.
Mach’s nicht allein: Jede:r Läufer:in bringt andere Voraussetzungen mit – von Alter und Vorerkrankungen bis hin zur Biomechanik und Regenerationsfähigkeit.

Fazit

Geh- und Laufintervalle sind nicht „nur was für Anfänger“ – sie sind die beste Methode, um gesund und motiviert ins Laufen zu starten. Statt dich zu überfordern, gehst du clever vor – und das ist langfristig viel nachhaltiger.
Wenn du wissen willst, welche Intervallstrategie zu dir passt und wie du dein Training Woche für Woche weiterentwickeln kannst, unterstütze ich dich gerne mit einem persönlichen Plan.

🟢 Hinweis

Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Trainingsberatung. Wenn du deinen Fortschritt strukturiert und verletzungsfrei gestalten möchtest, begleite ich dich gerne mit einem auf dich zugeschnittenen Coaching.