Einstiegstempo für Laufanfänger/innen

Einleitung

Wenn du neu mit dem Laufen startest, ist es ganz natürlich, sich zu fragen: „Laufe ich zu schnell? Zu langsam?“ Die gute Nachricht: Es gibt kein „perfektes Tempo“, das für alle gilt – aber es gibt Richtwerte, die dir helfen, dein persönliches Wohlfühltempo zu finden.

​

1. Anfänger/innen sollten mit einem Tempo starten, bei dem sie sich noch unterhalten können.
Das sogenannte "Gesprächstempo" hilft dir, dein Training im aeroben Bereich zu halten – ideal für den Einstieg und den Aufbau von Grundlagenausdauer (Neitz, 2008).

​

2. Ein gleichmäßiges Tempo ist effizienter als ständiges Beschleunigen und Bremsen.
Studien belegen, dass Läufer/innen, die ihr Tempo konstant halten, weniger Energie verbrauchen und länger durchhalten – das gilt insbesondere für Laufeinsteiger/innen (Renfree & Hanley, 2021).

​

3. Viele Anfänger/innen starten zu schnell und ermüden frühzeitig.
Erfahrene Läufer/innen zeigen eine deutlich bessere Fähigkeit, ihr Tempo realistisch einzuschätzen und konstant zu halten. Anfänger/innen hingegen neigen zu höheren Abweichungen und brechen häufig in der zweiten Hälfte ein (Takai, 1998).

​

4. Digitale Tools oder Musik können helfen, das Tempo stabil zu halten.
Apps wie PaceGuard oder Musik-Apps mit Taktvorgabe helfen Anfänger/innen, ihr Lauftempo zu steuern – ein effektives Mittel gegen unbewusstes Verlangsamen oder Überpacen (Fortmann et al., 2012), (Jujara et al., 2019).

​

Fazit

Laufanfänger/innen tun gut daran, sich nicht von Zahlen oder Apps stressen zu lassen. Laufe in einem Tempo, das sich angenehm anfühlt – nicht außer Atem, aber aktiv. Die Fähigkeit, dein Tempo zu halten, entwickelt sich mit der Zeit. Wenn du lernen willst, wie du dein persönliches Idealtempo findest, helfe ich dir gerne im Rahmen meines Coachings weiter.