Geh- und Laufintervalle im Wechsel

Für Laufanfänger sinnvoll?

Einleitung

Viele glauben, dass „richtiges“ Laufen bedeutet, vom ersten Schritt an durchzuhalten. Doch gerade am Anfang ist das eine unnötige Hürde. Geh- und Laufintervalle bieten eine einfache, effektive und gesunde Methode, um ins Laufen zu finden – mit vielen Vorteilen für Körper und Kopf.

1. Es reduziert das Risiko für Überlastungen.
Wenn du direkt durchlaufen willst, überforderst du schnell Muskulatur, Gelenke oder Sehnen. Durch den Wechsel aus kurzen Lauf- und Gehphasen kann sich dein Körper langsam anpassen – was das Risiko für typische Laufverletzungen senkt (Culloty, 2015).

2. Du erreichst schneller erste Erfolgserlebnisse.
Gerade Anfänger/innen profitieren mental: Intervalltraining wirkt motivierend, weil du mehr Strecke schaffst und das Training als „machbar“ erlebst. Das steigert nicht nur die Laune, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben (Fleming et al., 2020).

3. Es stärkt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel – auch bei kurzen Einheiten.
Schon 15 – 20 Minuten Lauf-Geh-Intervalle pro Einheit genügen, um die Fitness zu verbessern, den Stoffwechsel zu aktivieren und sogar den Blutdruck zu senken – das zeigen Studien selbst bei Menschen mit Vorerkrankungen (Karstoft et al., 2024), (Lalande et al., 2010).

4. Du kannst es flexibel an dein eigenes Niveau anpassen.
Ob du 30 Sekunden läufst und 2 Minuten gehst oder 3 : 1-Intervalle nutzt – der Aufbau ist komplett individuell skalierbar. Das macht diese Methode ideal für Einsteiger/innen jeden Alters und Fitnesslevels.

Beispiel für den Einstieg (Woche 1–2)

Gesamtdauer: ca. 25 Minuten
Ablauf: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – 8 bis 10 Wiederholungen
Regel: max. 3 x pro Woche mit Pausentagen dazwischen
Tipp: Vorher 5 Minuten zügig gehen (Aufwärmen), danach langsam auslaufen

Fazit

Geh- und Laufintervalle sind nicht „nur was für Anfänger“ – sie sind die beste Methode, um gesund und motiviert ins Laufen zu starten. Statt dich zu überfordern, gehst du clever vor – und das ist langfristig viel nachhaltiger.
Wenn du wissen willst, welche Intervallstrategie zu dir passt und wie du dein Training Woche für Woche weiterentwickeln kannst, unterstütze ich dich gerne mit einem persönlichen Plan.

Quellen: