Herzfrequenz- training
Sinnvoll für Laufanfänger/innen?
Kurzantwort:
Ja – aber mit Augenmaß. Das Training nach Herzfrequenz kann helfen, die richtige Intensität zu finden und Überforderung zu vermeiden. Gerade Einsteiger/innen profitieren davon, wenn sie ihre Belastung im Auge behalten.
🧠Was sagt die Wissenschaft?
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Herzfrequenz ist ein valider Marker zur Trainingssteuerung, besonders im Ausdauertraining. Sie zeigt zuverlässig die Intensität an – sowohl im Grundlagentraining als auch bei intensiveren Einheiten (Urbina, 2022).
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Auch Freizeitsportler/innen profitieren von herzfrequenzbasiertem Training. Studien zeigen, dass die Kontrolle der Belastung über HF-Zonen zu besseren Anpassungen führen kann – etwa bei der maximalen Sauerstoffaufnahme oder der Geschwindigkeit an der Ventilationsschwelle (Ranieri et al., 2025).
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Digitale Systeme zur Echtzeitüberwachung (z. B. musikgesteuerte Apps) verbessern laut Studien die Einhaltung vorgegebener Herzfrequenzbereiche – und können sogar motivierend wirken (Sanderson & Hunt, 2016), (Gu et al., 2018).
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Wichtig: Herzfrequenz ist individuell. Faktoren wie Schlaf, Stress oder Temperatur (etc.) beeinflussen sie – daher ist eine gewisse Flexibilität im Umgang damit essenziell (Tocco et al., 2015).
📊 Was bedeutet das für Dich als Einsteiger/in?
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HF-Messung kann Dir helfen, Dich nicht zu überfordern – besonders in den ersten Wochen.
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Achte nicht auf absolute Zahlen, sondern nutze einfache HF-Zonen (z. B. 60–75 % der max. HF für Grundlagenläufe).
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Ein zu starrer Fokus auf Herzfrequenz kann stressen – nutze sie als Orientierung, nicht als Zwang.
💡 Mein Coaching-Tipp:
Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn das "Herzfrequenztraining" auf Dein individuelles Leistungsniveau zugeschnitten ist. Viele Einsteiger/innen wissen nicht, welche Werte für sie wirklich relevant sind – und trainieren dann entweder zu hart oder zu locker.
👉 Durch eine Leistungsdiagnostik und mein Coaching helfe ich Dir, Deine optimalen Belastungsbereiche zu finden – ohne Techniküberforderung. Du lernst, Körpergefühl und Technik intelligent zu kombinieren.