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Optimale Lauftechnik für Laufanfänger/innen

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Welche Lauftechnik ist "die richtige" für Laufanfänger/innen? 

Einleitung

Wenn du mit dem Laufen beginnst, denkst du wahrscheinlich zuerst an Kleidung, Puls oder Strecke – aber nicht unbedingt an Technik. Dabei spielt sie eine zentrale Rolle: Eine gute Lauftechnik schützt vor Überlastung, spart Energie und macht das Laufen langfristig angenehmer.

Aber was ist „gut“ – und worauf solltest du als Einsteiger/in wirklich achten?

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Die wichtigsten Technik-Grundlagen für deinen Laufeinstieg

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1. Dein Körper findet mit der Zeit eine bessere Technik – wenn du regelmäßig läufst.
Schon nach 10 – 12 Wochen passen sich Bewegungsmuster bei Einsteigern spürbar an: Laufökonomie und Effizienz verbessern sich deutlich, ganz ohne gezieltes Techniktraining (Moore et al., 2012), (Maas & Vanwanseele, 2019).

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2. Achte auf eine aufrechte, entspannte Haltung.
Ein leicht nach vorne geneigter Oberkörper, lockere Schultern und Arme, die eng am Körper schwingen – das ist die Basis einer natürlichen Laufhaltung (Anderson, 2019). Vermeide übertriebenes „nach unten schauen“ – der Blick darf ruhig nach vorne gerichtet sein.

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3. Fußaufsatz und Schrittlänge sind individuell – sollten aber effizient bleiben.
Die meisten Anfänger/innen landen mit der Ferse, was völlig normal ist. Achte eher darauf, dass der Fuß nah unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt – so reduzierst du Bremswirkung und Gelenkbelastung (Debertin et al., 2024).

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4. Technik lässt sich auch mit einfachen Hilfsmitteln analysieren.
Mit dem Smartphone oder einer Laufanalyse-App kannst du deine Technik grob checken – oder du lässt sie professionell analysieren, z. B. im Coaching (Takeichi et al., 2018).

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Häufige Fehler bei Einsteiger/innen

Fehler? Warum problematisch? Was hilft dagegen?

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- Zu lange Schritte führen zu „Bremsbewegung“ bei jedem Fußaufsatz        => tendenziell kürzere Schritte)

- Fersen landen weit vor dem Körper => Höhere Gelenkbelastung =>        Fuß näher unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen

- Verkrampfte Schultern / Arme => Energieverlust & Nackenschmerzen       => Locker lassen, Arme mitschwingen lassen

- Blick auf den Boden => Eingeschränkte Atmung und Haltung => Blick       nach vorn, nicht nach unten.

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Fazit

Eine individuell perfekte Lauftechnik brauchst du nicht von Anfang an – aber du solltest grobe Fehler vermeiden. Dein Körper entwickelt mit regelmäßigem Training eine natürlichere, effizientere Technik. Wenn du gezielt an deinem Laufstil arbeiten willst, begleite ich dich gerne mit individueller Analyse und gezieltem Training.

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Quellen:

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