Die richtige Ernährung

Einleitung

Viele Laufanfänger/innen fragen sich: „Soll ich überhaupt essen vor dem Laufen? Und was nach dem Training?“ Die gute Nachricht: Du brauchst keine komplizierten Ernährungspläne. Aber ein paar einfache Grundregeln helfen dir, mit mehr Energie zu laufen – und besser zu regenerieren.

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🥣 Was essen vor dem Laufen?

1. Iss leicht verdauliche Kohlenhydrate – besonders vor längeren Läufen.
Studien zeigen, dass Kohlenhydrate ca. 1 – 3 Stunden vor dem Lauf die Leistung verbessern können. Einfache Beispiele: Banane, Toast mit Honig oder ein kleiner Haferflocken-Smoothie (Jeacocke, 2010).

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2. Verzichte vor dem Laufen auf schwer verdauliche oder fettreiche Lebensmittel.
Fett und Ballaststoffe können zu Magenproblemen führen – besonders bei Einsteiger/innen. Besser: leicht & kohlenhydratbetont (Campbell et al., 2008).

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3. Für kurze Einheiten (unter 45 Minuten) brauchst du oft gar nichts vorher.
Wenn du nur locker joggen gehst und keine 90-Minuten-Einheit planst, kannst du auch nüchtern laufen – solange du dich dabei wohlfühlst (Jeacocke, 2010).

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🥗 Was essen nach dem Laufen?

1. Kombiniere Kohlenhydrate und Eiweiß innerhalb von 1–2 Stunden.
Das fördert die Regeneration und den Muskelaufbau. Ideal sind z. B. Naturjoghurt mit Obst, ein Vollkornbrot mit Ei oder eine kleine Reispfanne mit Gemüse und Tofu/Hühnchen (Snyder et al., 2011).

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2. Auch Flüssigkeit zählt zur Regeneration.
Wasser ist meist ausreichend – bei langen oder heißen Läufen kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein. Wichtig ist, deinen Flüssigkeitsverlust zeitnah auszugleichen (Zemel et al., 2005).

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⏱️ Konkrete Tipps für Einsteiger/innen

1–3 Stunden vor dem Lauf => Banane, Toast mit Honig, Müsliriegel, Porridge

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Direkt nach dem Lauf => Quark mit Beeren, Vollkornbrot + Ei, Smoothie mit Hafer & Milch

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Später am Tag => Ausgewogene Hauptmahlzeit mit Gemüse, Eiweiß & Kohlenhydraten

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Fazit

Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper optimal unterstützen – vor und nach dem Laufen. Du musst dafür kein Ernährungsprofi sein. Ein paar einfache Regeln reichen aus, um Energie zu haben und gut zu regenerieren.

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👉 Wenn du herausfinden möchtest, welche Snacks und Zeiten ideal zu deinem Trainingsplan passen, unterstütze ich dich gerne individuell im Coaching.

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Quellen:

• Jeacocke, 2010 – Timing von Kohlenhydraten vor dem Lauf

• Campbell et al., 2008 – Bedeutung leicht verdaulicher Kost

• Snyder et al., 2011 – Eiweiß-KH-Kombination zur Regeneration

• Zemel et al., 2005 – Rehydrierung nach Belastung

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